Сильное волнение, стресс, напряженная работа и личные конфликты способны надолго вывести из равновесия. После трудного рабочего дня важно уметь расслабляться, чтобы не копить негативные эмоции и физическую усталость. Одним из быстрых и эффективных способов расслабления является дыхательная гимнастика. Она с успехом используется во многих системах современного фитнеса – йоге, пилатес, цигун, бодифлекс. Уделив упражнениям на дыхание всего десять минут в день, вы сможете восстановить душевное равновесие и улучшить состояние здоровья.
Перед началом занятий наденьте свободную, не давящую на живот одежду. Отключите телефон и телевизор. Можете в качестве фона негромко включить спокойную медитативную музыку. Постарайтесь отвлечься на время от обдумывания проблем и неприятных воспоминаний. Представьте, что вы находитесь на берегу моря или озера, на цветущем лугу или в красивом саду. Сконцентрируйтесь на внутренних ощущениях и самом процессе дыхания. Ощутите, как воздух проходит через нос, омывает все тело и с выдохом уносит из вас отрицательную энергию и усталость.
Лягте на спину, на ровную поверхность. Ноги на ширине плеч, стопы расслаблены. Держите голову прямо. Положите ладони на низ живота. Большие пальцы находятся над пупком, а остальные — ниже пупка. Глаза можете закрыть. Глубоко вдохните и почувствуйте, как ваш живот раздувается на вдохе подобно воздушному шарику. Вдыхайте на четыре счета и задержите дыхание на две секунды. Выдыхайте на четыре счета, ощущая, как живот сдувается. Пауза после выдоха – две секунды. Повторите цикл от 8 до 32 раз.
Следующее упражнение называется «полным дыханием», или «дыханием йогов». Оно задействует все отделы легких. В нем участвует диафрагма, брюшные и межреберные мышцы. Лягте, как в первом упражнении, руки раскиньте в стороны ладонями вверх. На вдохе надуйте живот, затем расширьте ребра и поднимите вверх грудь, последовательно заполняя воздухом нижнюю, среднюю и верхнюю часть легких. Продолжительность вдоха – 6-8 секунд. Две секунды пауза. Выдох делайте в обратном направлении – опустите грудь, ребра и сдуйте живот. Выполняйте 8-32 раза. Со временем вы можете увеличивать продолжительность вдоха, выдоха и паузы между ними. Количество повторов добавляйте постепенно, по одному в день.
В завершение дыхательной практики выполните упражнение на релаксацию. Закройте глаза и представьте, как ваше тело наполняет поток чистой воды. Последовательно расслабьте мышцы стоп, голеней, коленей, бедер и ягодиц. Переведите внимание на кисти, предплечья и плечи. Затем расслабьте мышцы живота, груди, спины, шеи и лица. Полежите в расслабленном состоянии пять минут и плавно поднимитесь. Сравните свои ощущения до и после выполнения упражнений. Вы заметите, что ваше тело покинули скованность и напряженность.
Источник:
