Правильное питание, как основа здоровой жизни

Правильное питание, как основа здоровой жизни

Пожалуй, не существует женщин, которые бы хоть раз в жизни не пытались похудеть. Как правило, проблема лишнего веса волнует именно представительниц слабого пола, однако в последнее время появляется все большее количество мужчин, которые тоже хотят обрести здоровое и красивое тело.  Именно поэтому такую популярность начинает набирать сбалансированное питание для похудения.

Данная методика является адекватной панацеей в борьбе с лишним весом. Ведь в стремлении за идеальными формами большинство мужчин и женщин нередко прибегают к голоданиям или жестким диетам, чтобы получить ожидаемые результаты уже через неделю или,  в лучшем случае, через месяц. Но вот, как правило, радикальное снижение количества калорий пищи приводит не к потере лишних килограммов, а напротив, их набору.

Основные постулаты правильного питания

Все здоровое питание базируется на ряде важных правил, выполнение которых обязательно для тех, кто желает похудеть.

Давайте же познакомимся с этим меню постулатов вкусной и полезной жизни:

  1. Диета основана на определенном соотношении жиров, белков и углеводов.
    Все рецепты такого типа питания должны быть приготовлены исходя из пропорционального распределения всех вышеуказанных категорий 2:1:3. То есть, проще говоря, меню на день для здорового человека должно состоять на половину из углеводов, на треть из жиров и на пятую часть из белков. Кроме того, углеводы должны состоять из крахмала на 75%, сахарозы и фруктозы на 20% и только на 5% из клетчатки и пектина. В свою очередь больше половины белков должно быть животного происхождения в то время, когда растительные жиры в составе жиров занимают лишь 30% от нормы.
  2. Необходимо разбивать дневное меню питания по правилу 25-50-25.
    Данные цифры означают, что на завтрак и на ужин нам отводится по 25% от суточной нормы калорий, а на обед – целых 50%.
  3. Ведите счет потребляемым калориям.
    Все свои рецепты разбивайте на отдельные пункты и высчитывайте, какова калорийность итогового блюда. Не стоит пугаться данного принципа, если вы не хотите убивать время на строгие подсчеты, то имейте хотя бы приблизительное понятие о том, какова калорийность того или иного блюда. Кроме того, возьмите за привычку вычитывать показатели калорийности на этикетках продуктов. Помните, что суточная норма потребления калорий для женщин составляет 2200, для мужчин – 3400, но, чтобы похудеть, нужно снизить показатели до 1000-1300 и 1700-2300 соответственно.
  4. Пейте много воды.
    Для того, чтобы точно узнать, какое количество жидкости необходимо организму на протяжении дня, достаточно умножить свой вес на 30 миллилитров.
  5. Регулярно посещайте спортзал.
    Оптимальным временем для тренировок считается время за 2 часа до приема ужина. Такие занятия позволят ненадолго снизить аппетит и, тем самым, сократить количество потребляемой пищи.
Читайте также  Лечение насморка ингаляциями с эфирными маслами

Что можно кушать, а что – нет?

Чтобы питание было сбалансированным и при этом способствовало похудению, очень важно, чтобы в меню были по большей мере низкокалорийная пища, богатая клетчаткой. Ваша диета должна основываться на свежих фруктах и овощах, постной говядине, птице и рыбе, морепродуктах и отрубях. Если говорить о напитках, то лучше всего употреблять чистую воду, фреши и зеленый чай. Диета на основе здорового питания, подразумевает отказ от молочных продуктов с высоким процентом жирности.

Прекрасный пример сбалансированного питания с целью похудения – это не сыроедение, а готовка овощей и мяса на пару или в духовке без добавления жира. Разумеется, время от времени вы можете доставать любимые рецепты и готовить блюда на открытом огне, гриле.

Очень хорошо, если в вашем рационе питания появятся продукты с отрицательной калорийностью. К таковым относят белокочанную и краснокочанную капусту, морковь и свеклу, репу. Отрицательная энергетическая ценность данных продуктов обусловлена тем, что для их переработки организм тратит большее количество энергии, чем они выделяют при попадании в желудочно-кишечный тракт.

Сбалансированное питание для похудения  подразумевает ряд отказов и ограничений, без которых не имела бы смысла ни одна диета.

Для поддержки пищевого баланса, ваша диета должна полностью исключить или, как минимум, максимально ограничить прием таких продуктов:

  • яйца и консервы;
  • мясные полуфабрикаты и жирные сорта мяса;
  • соусы по типу майонеза;
  • жареную пищу;
  • сахар и кондитерские изделия;
  • черный чай и кофе;
  • газированные напитки и алкоголь.

Составляем рацион правильного питания из расчета на 5 дней

Мы предлагаем вам пример меню для сбалансированного питания на рабочую неделю. Разумеется, вы можете выбрать другие рецепты и готовить другие блюда, данная информация носит чисто рекомендательный характер.

День 1:

  1. На завтрак мы предлагаем приготовить овсяную кашу, сваренную на воде с добавлением горстки изюма, и фруктовый фреш.
  2. Для обеда прекрасно подойдет рыба, приготовленная на пару, и печеная картошка с овощным салатом.
    Запивать такое питание рекомендуем зеленым чаем.
  3. На ужин можно съесть овощной салат с нежирным сыром, любимый фрукт и запить все можно водой или чаем.
Читайте также  Качественное отбеливание зубов - wamba-mamba

День 2:

  1. Жарим омлет с помидорами и шампиньонами, пьем свежий сок.
  2. В обед отвариваем рис и тушим овощи, на десерт для питания выбираем фруктовый салат и пьем зеленый чай.
  3. В меню на ужин у нас отварная грудка и листья салата, зеленый чай.

День 3:

  1. Завтракаем булочкой с отрубями с маслом, листьям салата и вареной грудкой, пьем кофе или чай.
  2. На  обед можно приготовить салат из капусты и моркови с зеленью и растительным маслом, печеную картошку и запить все фрешем.
  3. К ужину готовим настоянную на воде гречневую кашу, съедаем любой фрукт и пьем воду или зеленый  чай.

День 4:

  1. Добавляем в обезжиренный творог огурец и зелень, сушим тост и запиваем зеленым чаем – завтрак готов!
  2. В обед тушим фасоль и овощи, варим говядину и режем салат, запиваем фрешем.
  3. На ужин можем побаловать себя орешками и фруктами. Пьем, опять же, воду или чай без сахара.

День 5:

  1. Завтракаем мюслями с добавлением сухофруктов и пьем любимый сок.
  2. В обед лакомимся морепродуктами и овощами, приготовленными на пару.
  3. Ужинаем овощным салатом, а на десерт съедаем фрукт.

Особенности правильного питания для представителей сильного пола

Современных мужчин идея выглядеть привлекательно интересует не меньше, чем женщин, никто из них не желает ходить с отвисшим животом и дряблым телом. Но вот какова особенность меню сбалансированного питания у сильного пола?

В первую очередь, нужно четко понимать, что диета у мужчин, которые ведут малоактивный образ жизни, будет сильно отличаться от меню диеты мужчин, занятых на работе с высокими физическими нагрузками.

Кроме того, у мужчин с отсутствием физического труда, любовью к вкусной еде и выпивке, риск получения ожирения намного выше.

Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, представителям нужно сократить калорийность ежедневного меню до 2000 килокалорий. При условии соблюдения данного ограничения в питании диета позволит буквально за неделю увидеть, как сходят лишние килограммы, а тело наполняется энергией.

Мы предлагаем пример меню для мужчин с общей калорийностью в 2000 калорий из расчета на 1 день.

  1. На завтрак мы советуем приготовить блины с куриным мясом и нежирной сметаной и яичницу из 2-х яиц, кусок черного хлеба и запить все черным кофе без сахара.
  2. На обед можно выбрать любой суп из овощей и с нежирным мясом.
    Разбавить блюдо можно нежирной сметаной. На второе советуем гречку и котлеты на пару, овощной салат с небольшим количеством растительного масла. Запить все это можно компотом или киселем. Кстати, хлеб придется ограничить до 3-х кусков.
  3. Ужин у мужчин может быть представлен рыбой на пару с любимой кашей и овощным салатом.
    На десерт хорошо бы полакомиться обезжиренным творогом с любым фруктом. Запиваем ужин мы чаем или 1% кефиром.
Читайте также  Как лечить язву народными средствами

На протяжении дня диета подразумевает включение в меню неограниченное количество несладкого зеленого чая, немного меда и перекус, состоящий из в меру сладкого черного чая с тостом из ржаного хлеба с небольшим количеством сливочного масла.

Для мужчин, которым такое похудение будет даваться слишком трудно, диета на основе правильного питания разрешает добавить к тосту пару ломтиков слабосоленой красной рыбы. Однако подобная поблажка имеет место не более, чем на неделю, по прошествии которой представителю сильного пола придется влиться в стандартный пример диеты.

В течении дня необходимо выпивать, как минимум, 1,5 литра жидкости.

Особенности питания мужчин с сидячей работой

Диета для сильного пола, трудящегося в офисных помещениях имеет свои особенности, а потому так важно правильно составить меню на неделю для тружеников интеллектуальной сферы.

Если взять, как пример, среднестатистического работника офиса, который не страдает проблемой лишнего веса и не занимается спортом, но время от времени активно отдыхает, то такому мужчине требуется около 3000 килокалорий в сутки, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма.

Поэтому так важно, чтобы диета на месяц у офисного работника была правильно сбалансирована.

Давайте разберемся, как сделать питание и вкусным, и полезным.

На завтрак мы рекомендуем поджарить яичницу из трех яиц и добавить в нее немного бекона или нежирной колбасы из курицы, приготовить овощной салат с нежирной сметаной и выпить зеленый чай или кофе с молоком без сахара. В качестве десерта можно выбрать тост с медом или бутерброд из ржаного хлеба с семгой.

В обед для питания выберите суп с нежирным мясом и овощами, очень хорошо, если удастся полакомиться супом-лапшой. В качестве второго блюда подойдет пюре и отбивная из куриного филе, чай с тостами.

Для ужина лучше выбрать тушеные овощи и куриное мясо, в качестве альтернативы приветствуются блины с мясной начинкой. Непосредственно перед отходом ко сну следует выпить стакан обезжиренного кефира.

По возможности, старайтесь, чтобы в вашем дневном рационе был также ланч и полдник из овощных или фруктовых салатов.

Худеем правильно
Добавить комментарий