Ускорить обмен веществ в организме – значит стать на несколько шагов ближе к стройной фигуре. Для того чтобы метаболизм работал на вас, не обязательно прибегать к услугам диетологов, тренеров и новомодных клиник. В домашних условиях можно добиться великолепного результата.
Секрет успеха состоит в комплексном подходе. Это правильное питание и усиленный прием отдельных продуктов, сочетание силовых и кардионагрузок, массаж и другие виды внешнего воздействия на метаболизм. По желанию человек может употреблять специальные таблетки или коктейли для ускорения обмена веществ.
Общие принципы питания для разгона метаболизма
Вам придется отказаться от вредной пищи. Основу питания должны составлять здоровые продукты, особенно с так называемой «отрицательной калорийностью». К ним принадлежат все зеленые овощи (брокколи, спаржа, капуста, цуккини) и некоторые фрукты (яблоко, лимон, манго, клубника, мандарины). Натуральные травы и специи тоже помогают ускорить обмен веществ в организме.
Чтобы похудеть, необходимо питаться по следующим правилам:
- Сразу после пробуждения выпивайте 2 стакана чистой воды маленькими глотками. Если нет проблем с ЖКТ, добавьте туда меда, лимонный сок и имбирь. Эти продукты способствуют нормализации метаболизма, повышают иммунитет и приводят организм в тонус.
- Завтрак обязателен. Он дает необходимое количество энергии на весь день и не допускает вечерний «жор». Идеальный вариант для завтрака – каши, овощи, фрукты. За 20 минут до приема пищи выпейте стакан воды. Потом жидкость позволена только через 1-2 часа. Это обеспечит легкое переваривание, предотвратит тяжесть и вздутие, поможет нормальному метаболизму. Пейте прохладную воду, поскольку на ее обогрев организм тоже тратит калории.
- Количество приемов пищи – 5-6. Кушая часто, но мало, вы не перегружаете ЖКТ и обеспечиваете чувство насыщения. Через 2-3 часа голод еще не слишком сильный, что предотвращает переедание. Даже если кушать не хочется, все равно надо это сделать. Желудок постепенно будет уменьшаться в размерах, и со временем вы заметите, что не нуждаетесь в большем количестве пищи, а обмен веществ значительно ускорился.
- Готовьте на пару или в духовке. Идеально употреблять продукты сырыми, но в некоторых случаях это невозможно. Старайтесь поддавать их короткой термообработке. Важно, чтобы они сохраняли свою структуру и немного хрустели, так останутся полезные вещества.
- Не снижайте калорийность дневного рациона ниже базовой, т. е. необходимой для поддержания естественных процессов метаболизма в организме. Если телу не хватает энергии, оно переходит в режим тотальной экономии и отдает «нажитое» очень медленно. Советуем рассчитать суточную калорийность, исходя из индивидуальных параметров, и не отступать от данного числа.
Этот шаг позволит ускорить обмен веществ на 5-10%.
Суперфуд для быстрого метаболизма
Какие продукты обладают способностью ускорять обмен веществ?
Мы приведем десятку лидеров, о которых не стоит забывать, если вы хотите похудеть:
- Красный перец.
Активное вещество капсаицин стимулирует циркуляцию крови, а заодно и метаболизм. В течение трех часов после приема жгучего овоща ваш обмен веществ будет на 25% шустрее. - Кофе.
Одна чашка ароматного напитка богата 200 мг кофеина. Если вы выпьете 3 чашки кофе в течение дня, то ускорите метаболизм на 5%. Однако это максимальная доза. Чтобы похудеть, принимайте кофе без сахара и сливок. - Зеленый чай.
Наличие кофеина и катехинов делают продукт одним из самых эффективных для похудения. Три чашки зеленого чая, заваренного по второму кругу, поднимут скорость метаболизма на 4,8%. Напиток также увеличивает массу жира, которая будет использоваться как энергетическое топливо. - Белковые продукты.
На переваривание протеиновой пищи организм тратит намного больше усилий, чем на простые углеводы и жиры. Американские диетологи утверждают, что процесс расщепления белков увеличивает энергозатраты организма практически в два раза. По информации датских ученых, замещение углеводов протеинами на 20% на постоянной основе повышает скорость сжигания калорий на 5%, а значит и метаболизм. - Углеводы+клетчатка.
В качестве сахаридов служат цельнозерновые продукты, например, овсяная каша и коричневый рис. Кушайте их с продуктами, богатыми клетчаткой, и вы поддержите стабильный уровень инсулина на протяжении нескольких часов. Если этот показатель в норме, скорость обмена веществ увеличивается на 10% и больше. - Брокколи.
Данный овощ богат кальцием, который способствует снижению массы тела. Еще в нем достаточно витаминов А и С, фолиевой кислоты, клетчатки и мощных антиоксидантов. Включайте капусту в рацион, если хотите быстро похудеть и улучшить метаболизм. - Специи.
Корица и чеснок являются известными народными средствами для разгона метаболизма. Другие острые пряности – семена горчицы, черный перец, имбирь – тоже дают очень хорошие результаты. Если вы будете употреблять эти специи каждый день, сможете за 24 часа сжигать дополнительно 1000 ккал! - Цитрусы.
В данной категории следует выделить грейпфрут – излюбленный помощник всех, кто следит за своей фигурой. Не отказывайте себе также в лимоне и памеле. В них сосредоточено большое количество аскорбиновой кислоты, которая регулирует инсулиновые скачки и метаболизм. - Продукты-лидеры по содержанию кальция.
Достаточное количество макроэлемента, в данном случае это 1200-1300 мг/день, позволяет терять вес в два раза быстрее. Творог, кефир, йогурт, брынза и другие молочные продукты должны обязательно присутствовать в меню. Но больше всего кальция содержится в семенах мака и пармезане. - Яблочный уксус.
Одна столовая ложка этого продукта, выпитая перед каждой трапезой, позволит похудеть и улучшить обмен веществ. Разбавьте его водой, если вкус слишком неприятный. Употребляйте смесь через трубочку, чтоб не повредить зубную эмаль.
Еще немного о метаболизме
Указанные продукты разгонят ваш обмен веществ, но не до предела. Кроме них тоже надо чем-то питаться. Мы советуем включать в меню тунца, форель, скумбрию и сельдь. Разнообразят рацион кальмары и креветки. Чтобы обеспечить достаточное количество полезных липидов, кушайте любые орешки, льняные семена и принимайте рыбий жир в капсулах. Омега-3 кислоты регулируют обмен веществ и позволяют сохранить молодость.
Не забывайте про жидкую пищу – супы. Делайте овощные и мясные бульоны. Сочетание твердых и жидких продуктов благотворно влияет на аппетит и способствует сжиганию жира и метаболизму. Крем-суп позволяет сохранить чувство сытости на 2-3 часа. Чтобы похудеть, каждый день съедайте одну тарелку супа.
Кокосовое молоко снабжает организм особыми жирами, которые трансформируются не так, как другие. Они сразу поступают в печень и превращаются в энергию, необходимую для мышечной ткани и внутренних органов.
Обогатите свое меню бобовыми продуктами, которые являются источником растительного белка и клетчатки. Достаточное количество витаминов группы В позволит избежать стрессов, снижения мышечной массы и ухудшения нервной деятельности. Как результат – метаболизм станет достаточно быстрым, чтобы сжигать жир без особых усилий.
Кушайте здоровые продукты по сезону, и вы не только ускорите обмен веществ, но еще и предотвратите ряд заболеваний.
Физические нагрузки
Силовой тренинг
Каждые 10 лет метаболизм становится медленнее на 2-4 %, что связано с потерей мышечной ткани. Последняя является активным потребителем энергии, даже когда человек находится в состоянии покоя. Напрашивается вывод: чтобы похудеть, надо развивать мускулатуру.
Помогут в этом силовые или аэробные тренировки. Максимальная продолжительность занятия – 60 минут. Группа мышц или одна мышца должны находиться под нагрузкой 40-60 сек.
Наиболее эффективными упражнениями для метаболизма являются выпады, приседания, отжимания и пресс. Если у вас есть гантели, замечательно! С ними можно выполнять целую программу тренировок, которая позволяет проработать практически каждую мышцу. Во время нагрузок вы будете сжигать относительно немного калорий. Но в течение 12 часов после занятия обмен веществ остается довольно быстрым, что подразумевает расщепление жировой массы и похудение.
Метаболический тренинг эффективно ускоряет обмен веществ. Он начинается с небольшой кардиоразминки в среднем темпе. Потом необходимо выполнить цикл функциональных упражнений.
Подойдут те, о которых мы писали выше. Одному заданию уделите 20 сек, а потом 10 сек отдыхайте. Затем 30 сек выполняйте другое упражнение, и снова 10 сек отдыхайте. Обязательно чередуйте временные интервалы (20-30 сек), чтоб мышцы не привыкали к нагрузке. Подобное занятие ускоряет метаболизм на 15-20%.
Аэробные упражнения
Кардионагрузки тоже хороши для метаболизма. Они насыщают ткани кислородом, при достатке которого все процессы обмена веществ происходят быстрее. Необходимо заниматься минимум 30 минут (если речь идет о стандартной тренировке) с частотой сердечных сокращений 60-80% от максимально допустимой. ЧСС рассчитывается так: 220 минус возраст.
Наиболее эффективными для разгона метаболизма считаются циклические тренировки на все тело. Схема такова: интенсивное упражнение (20-30 сек.) – пауза (10 сек.).
И так несколько кругов с разными упражнениями. Обычно количество сессий не превышает шести. Высокоинтенсивный интервальный тренинг может длиться всего 7-10 минут, но после него в течение 36 часов метаболизм достаточно быстрый.
Здесь надо сочетать силовые и кардиоупражнения. Различные прыжки, махи, бег на месте, приседания, выпады с выпрыгиванием и прочие подобные упражнения обеспечат вам хороший обмен веществ. Такая тренировка приравнивается к 1-1,5 часа бега или езды на велосипеде.
Препараты для ускорения метаболизма
Если вы считаете, что правильного питания и физических нагрузок недостаточно, можете принимать специальные таблетки. Их активными компонентами должны быть: кофеин, L-тироксин, добавки хрома и другие. Это синтетические препараты.
Среди БАДов следует отметить таблетки «ЛиДа». В их состав входят натуральные экстракты растительного происхождения, в частности, плоды гуараны, колы, гарцинии, колеуса, пории кокосовидной. Совместное действие этих и других вспомогательных веществ обеспечивает быстрое насыщение и ускоряет метаболизм.
Таблетки «Турбослим Альфа-липоевая кислота и L-карнитин» обеспечивают отменную работу ферментов, которые расщепляют белки, жиры и углеводы, нормализуют сахар в крови и в целом улучшают качество обмена веществ.
Активные добавки ‒ стимуляторы, термогеники, некоторые гормоны ‒ также помогают достичь разгона метаболизма. Но самостоятельно их себе не назначайте!
Другие рекомендации
Достичь лучшего эффекта поможет следование следующим советам:
- Спите не меньше 8 часов в сутки, но и не больше 9. Желательно ложиться до 22.00, чтоб сон был полноценный. Также неплохо днем подремать 30-40 минут.
- Делайте самомассаж или обратитесь за помощью к профессионалу. Данная процедура разгоняет кровь и улучшает отток лимфы. Если делать глубокий массаж с гелем, то в коже ускоряется обмен веществ.
- Хотя бы раз в несколько месяцев ходите в баню. Пар разогревает все тело, открывает поры и способствует выходу грязи из глубоких слоев кожи. После бани вы почувствуете легкость и бодрость, а метаболизм ускорится.
- Чаще гуляйте на свежем воздухе, проводите терапию аромамаслами, не поддавайтесь стрессу и принимайте контрастный душ!
Этот комплекс должен стать образом жизни. Он поможет разогнать обмен веществ, сформировать красивую фигуру и поддерживать ее в таком состоянии еще много лет.
