Для того, чтобы накачать мышцы рук, существует множество тренажеров и упражнений. Одним из самых простых и в то же время эффективных упражнений является разгибание рук на верхнем блоке.
Многие спортсмены предпочитают выполнять именно его, так как несмотря на свою простоту оно предполагает полную проработку трицепса.
Особенности упражнения
Вам предстоит работать с блочной рамой. На этом тренажере прорабатываются мышцы спины. Выберите подходящую именно вам рукоятку. Вообще, их существует четыре вида: прямая, V-образная, прямая с загнутыми концами и канат. Более эффективно выполнять движения получится с V-образной рукояткой или канатом, потому что все три головки трицепса прорабатываются одновременно только при нейтральном хвате, который удобнее всего делать с использованием именно этих рукояток. Верхний хват позволяет проработать внешнюю и среднюю головки трицепса. Обратным хватом – длинную.
Самое главное в этом упражнении – это выбрать позицию, при которой будут задействованы руки только до плечевого пояса. При этом остальное тело будет находиться в полном покое и неподвижности.
Упражнение выполняется стоя, при этом нагрузка на поясницу отсутствует. При его правильном выполнении должны быть задействованы только трицепсы – спина, поясница, плечи остаются в спокойном состоянии.
Вы можете выбрать удобный для себя хват рукоятки тренажера. Здесь существуют варианты: захват может быть верхним или прямым. Многие спортсмены считают, что более удобно разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.
Выберите удобное вам положение тела относительно тренажера. Допускается небольшой наклон корпуса вниз.
Техника выполнения
Задействованные мышцы.
Несмотря на то, что разгибание рук на блоке достаточно простое, новички могут сделать ряд ошибок, которые сведут на нет весь эффект занятия:
- работа со слишком большим весом;
- слишком сильный наклон корпуса вниз;
- неправильное положение рук;
- неправильная стойка, при которой идет ненужная нагрузка на поясницу.
При совершении этих ошибок теряется смысл всей тренировки разгибания рук на верхнем блоке. В этих случаях основная нагрузка приходится не на трицепсы, а на спину или, вообще, расходится по всему телу, а это в корне неправильно.
Упражнение выполняется правильно в том случае, если вы стоите с прямой спиной и обеспечиваете полную неподвижность плеч. При этом локти должны быть строго прижаты к телу. Все действие выполняется руками до плечевого пояса. Локти ни в коем случае не должны отрываться от тела и уходить вперед.
Захват рукоятки может быть обратным, но это не всегда удобно. Выполнять его можно только в том случае, если вам так привычнее. Обратным хватом вы сможете дать большую нагрузку на внутреннюю головку трицепса.
Разгибание рук начинайте на вдохе, при этом вектор движения должен быть строго вертикальным. Нужно добиться полного разгибания рук. В конечном положении задержитесь на пару секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.
Не нужно торопиться. Выполняйте все действия медленно, максимально напрягая трицепсы. Разгибание рук должно проходить чуть быстрее и резче, чем их сгибание.
Если вы только начали заниматься спортом – постарайтесь брать небольшие рабочие веса. Доведите технику выполнения движений до совершенства и только после этого начинайте добавлять нагрузку. В этом случае вы сможете уделить больше внимания тренировке, а не технике выполнения.
Как видите, выполнять это упражнение не так сложно. Самое главное – это не допускать ненужных движений плечами и локтями. Также не должны быть задействованы спина и поясница.
Конечно, это не единственное упражнение на тренировку трицепса. Руки можно накачать и с помощью французского жима или отжимания на брусьях. Но только использование комплекса упражнений поможет добиться максимального результата. Разгибание рук более эффективно на разогретых, немного загруженных мышцах. При соблюдении всех условий тренировка позволит вам проработать все мышечные волокна и добиться желаемого результата.
