Проблема жировых отложений в области ягодиц и ног для многих девушек является одной из самых болезненных. Женское тело так генетически устроено, что именно на этой его части всегда заметнее всего последствия от употребления лишних калорий или малоподвижного образа жизни. И желая избавиться от лишнего объема, мы зачастую истязаем свои ноги в тренажерном зале, нагружаем их силовыми упражнениями. Часто жир уходит, а вот объемы нет.
Все дело в том, что мы просто не знаем, какие самые эффективные упражнения надо делать именно для этой части тела. Для уменьшения окружности бедер не достаточно просто заниматься силовыми тренировками. Лучше всего этому помогает обычный шпагат. Но если вы никогда не могли на него сесть, предварительно лучше узнать, какие же упражнения для растяжки на шпагат самые эффективные и с чего необходимо начинать этот процесс.
От чего зависит успех растяжек
Многие люди, которые с энтузиазмом начинали делать растяжки в домашних условиях, вскоре разочаровывались и отказывались от своей цели. Все дело в том, что они переоценивали свои способности, неправильно рассчитывали время, которое необходимо для этого, занимались неравномерно, или тренировки были неправильными.
Ведь для того, чтобы сесть на поперечный шпагат, необходимо запастись терпением и не ставить себе никаких сроков. Этот процесс очень индивидуальный, и его успех зависит от множества факторов. И если кому-то удается уже через неделю получить заметный результат, то некоторым для этого нужно намного больше времени. Это потому, что у всех нас разная гибкость суставов, все мы ведем разный образ жизни и имеем разный уровень спортивной подготовки.
Кроме этого, на скорость растяжки мышц влияют такие факторы, как:
- Пол и возраст.
- Генетические особенности строения мышечной ткани, связок и сухожилий.
- Начальный уровень гибкости.
- Частота, с которой вы занимаетесь спортом, и растягиваете ли вы при этом мышцы.
- Качество разминки ног перед тренировкой.
- Рацион и режим питания.
- Правильность выполнения упражнений.
Как видно, успех зависит от множества условий. И для того, чтобы самостоятельно сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, надо делать специальные упражнения для ног, правильно питаться и заниматься регулярно. Именно регулярность тренировок – залог успеха для начинающих!
Основные принципы правильной растяжки
Перед тем, как приступить к тренировкам, обратим внимание на основные принципы тренировочного процесса, которые влияют на качественную растяжку ног.
Во-первых, чтобы мышцы тянулись, они должны быть расслабленными. Легче всего добиться этого с помощью правильного дыхания. Когда вы тянетесь, дышите глубоко и равномерно, не задерживайте дыхание, не дышите поверхностно и рывками, как бы больно вам не было. Ведь это создает дополнительные мышечные спазмы и уменьшает эластичность сухожилий. Сильные зажимы могут стать даже причиной неприятных травм. Особенно важно медленное и равномерное дыхание для начинающих спортсменов, которые тренируются в домашних условиях.
Чтобы со временем сесть на поперечный шпагат, начинайте с небольшой амплитуды растяжки мышц. Для этого глубоко вдохните, а на выдохе наклонитесь настолько сильно, насколько позволяет ваш текущий уровень гибкости. Задержитесь в этом положении. Вы почувствуете, как расслабляются мышцы ног и как они начинают постепенно тянуться.
Во-вторых, делать все упражнения нужно очень медленно и плавно, не совершайте резких рывков. В противном случае тело рефлекторно будет реагировать на напряжение и пробовать сократить мышцы, чтобы вернуть их в нормальное состояние.
В любой позе нужно задерживаться не менее 30 секунд. В противном случае мышцы ног не успеют хорошо расслабиться и «не запомнят» это состояние. Опытные люди могут с легкостью находиться в одном положении несколько минут. Для начинающих стоит увеличивать время постепенно, добавляйте по 5-10 секунд каждую неделю.
В-третьих, было замечено, что утренние тренировки намного эффективнее вечерних. Поэтому, чтобы ускорить свой прогресс и за короткий срок сесть на поперечный шпагат, старайтесь заниматься растяжками утром.
Еще одним важным правилом при выполнении растяжек является то, что для каждой мышцы необходимо делать как минимум по 2-3 разных упражнения. Ведь как бы хорошо вы не тянулись в одной позе, может оказаться, что более мелкие мышцы ног остаются не растянутыми. Они будут спазмироваться при нагрузках и ухудшать ваши результаты.
Если вашей целью является как можно быстрее сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, помните, что ограничиваться растяжкой только одной части тела неправильно! Ведь наш организм – это единый механизм, и, например, зажатость мышц корпуса, будет сказываться на гибкости вашего таза. Поэтому растягивайте все группы мышц равномерно.
И не забывайте важное правило, которое является залогом успеха любых растяжек: перед тем, как тянуться, очень хорошо разогрейте мышцы! Они должны быть почти горячими. Ведь мало того, что непрогретые связки не тянутся, так вы еще и рискуете получить серьезную травму! В идеале, активную разминку перед растяжкой нужно делать не менее 30 минут.
Виды шпагатов и упражнения для растяжки
Существует 2 основных вида шпагатов: продольный и поперечный. Продольный всегда считался более легким, так как на этот шпагат не влияет гибкость и подвижность костей таза, и мышцы задней поверхности ног более эластичны, чем внутренние. Но работать над обеими группами мышц всегда нужно параллельно, как бы больно вам ни было.
Делать упражнения в домашних условиях можете начинать с растяжки продольных мышц.
Самыми эффективными методами растяжек есть следующие:
- Наклон к прямым ногам из вертикального положения.
Выполняется на выдохе. Важно следить за тем, чтобы наклоняться и подниматься постепенно, позвонок за позвонком. Так вы не травмируете спину и снимете с нее нагрузку. - Наклон к ногам из положения сидя.
Делайте медленно и без рывков. В крайней точке расслабьтесь, выровняйте дыхание и задержитесь на 30-40 секунд. - Упражнение «бабочка».
Согните ноги и сведите стопы вместе. Придерживая стопы, начинайте пружинить коленями в стороны. Это очень хорошо растягивает внутренние мышцы ног и улучшает гибкость таза. Считается одним из лучших упражнений для желающих сесть на поперечный шпагат. - Боковая растяжка.
Присядьте на корточки, одну ногу отставьте в сторону, она должна быть идеально прямой, пальцы этой ноги натяните на себя. Начинайте слегка покачиваться в сторону прямой ноги и назад. Все то же самое выполните для другой ноги. Так вы хорошо растянете задние мышцы бедра и подколенные связки. - Выпад вперед.
Одна нога стоит впереди, согнутая в колене под углом 90 градусов, вторая ровная и отставлена назад, корпус держите вертикально. Начинайте пружинить вниз между ногами. Это упражнение очень хорошо растягивает мышцы, которые отвечают за то, чтобы вы смогли сесть на поперечный шпагат. - Наклон к расставленным ногам.
Сядьте на пол, прямые ноги разведите максимально широко, наклонитесь ровным корпусом сначала к одной ноге, затем ко второй, ваш лоб должен касаться коленей. В каждой из поз задержитесь минимум на 50-60 секунд. - Более тяжелый вариант выполнения предыдущего упражнения – положить одну согнутую ногу на другую, наклониться к прямой ноге.
Хоть техника упражнений похожа, они растягивают абсолютно разные группы мышц. - Захват прямой ноги.
Можете выполнять этот вид растяжки из положения сидя или лежа. Держа корпус прямо, выпрямите одну ногу и возьмитесь за стопу. Подтяните ногу максимально близко к корпусу, не сгибая ее при этом в колене. Если на начальном этапе у вас не хватает гибкости, чтобы дотянуться до стопы, держитесь за лодыжку. - Продольный полу шпагат.
Одна нога стоит на колене, вторую выпрямите ровно перед собой и отодвиньте как можно дальше. Наклоняйтесь к ней прямым корпусом, лбом вы должны касаться колена. - Махи прямыми ногами.
На выдохе резко выбрасывайте ногу высоко вперед. В идеале стопа должна быть намного выше головы.
Для лучших результатов статические растяжки рекомендуется чередовать с динамическими.
После выполнения основного комплекса растяжек, можете переходить непосредственно к шпагатам. Для начала растянитесь в продольном на обе ноги, потом посидите в поперечном.
И помните, регулярность тренировок и правильная техника выполнения растяжек для шпагата в домашних условиях – залог хорошего результата, который вы обязательно получите!
