Углеводное окно – термин, прекрасно знакомый большинству фанатов фитнеса, но совершенно новый для тех, кто еще только начинает заниматься спортом. А ведь углеводное окно – это шанс сбросить ненавистные килограммы еще быстрее, стимулировав более активное сжигание жира организмом и ускорив тем самым процесс похудения. Как это работает? – спросите вы.
Вы не поверите, но для скорейшего похудения без потери мышечной массы вам придется есть!
В чем фокус?
Во время интенсивных физических нагрузок вся биохимия нашего тела работает несколько иначе, чем в состоянии покоя. Тело испытывает стресс и переходит в экономичный режим существования. С одной стороны под воздействием гормонов вы становитесь энергичнее, с другой – организм придерживает силы. Знаете так называемую мышечную радость?
Когда открывается вдруг второе дыхание, чувствуешь всплеск энергии и совсем не ощущаешь усталости. Это именно тот самый процесс. Происходит выброс в кровь гормонов стресса – адреналина и кортизола. Впрыснутый в кровь адреналин может сигнализировать об опасности, значит энергия расходуется еще более разумно, чем прежде. Фактически во время самой тренировки никакого процесса похудения не идет.
Зато после таких гормональных всплесков страшно хочется есть. Организм израсходовал огромное количество энергии. Он требует заполнить углеводное окно после тренировки. Процесс похудения начинается именно тут. Вы уже закончили нагрузки, а энергия продолжает тратиться. В этот момент тело способно крайне быстро перерабатывать и усваивать углеводы.
Состояние это возникает сразу после тренировки и длится сравнительно не долго. 40 минут – тот максимум, на который вы можете рассчитывать. А скорее всего дело ограничится двадцатью минутами. Теперь вы поняли, откуда такое название, и что такое углеводное окно?
Масса минус — углеводная магия
Если вы хотите добиться похудения без набора мышечной массы, но и без ее потери, то сразу после тренировки вам необходимо вывести тело из стресса. Чтобы успокоить взбудораженное тело и вернуть его в режим нормального восстановления требуется действие другого гормона – инсулина. Получить его проще всего съев или выпив что-нибудь углеводное.
Свежевыжатый сок или сладкий фрукт вполне подойдут. Инсулина выделится совсем немного, но потраченная энергия частично восстановится. Так тело не станет трогать запасы гликогена, хранящиеся в мышцах, а, следовательно, не будет восстанавливаться за счет вашей же мышечной массы.
Вы, наверное, знаете, что белок окислять легче, чем жиры.
Кстати, именно поэтому существует и другое название этого короткого временного промежутка – белково углеводное окно. Испытывая экстремальную недостачу энергии, организм кинется прежде всего расщеплять белок. Нужно подкинуть ему новый источник энергии, чтобы он оставил в покое мышцы и запустил процесс похудения, занявшись жировыми отложениями.
Парадоксально, но факт, сразу после тренировки нужно потреблять те самые «быстрые» углеводы, запрещенные, как правило, когда дело касается похудения. Казалось бы зачем включать в рацион заведомо вредную углеводную еду? Но здесь она вам как раз пригодится, поскольку тело успеет переработать ее прежде, чем захлопнется короткое углеводное окно.
Вот тут вы можете себя побаловать.
Разрешены не только фрукты и соки, но и:
- шоколад;
- мед;
- пирожное.
Естественно, в разумных пределах. Одна пироженка или один шоколадный батончик.
Масса плюс
А вот тем, кто хочет поскорее набрать мышечную массу, нужно принимать несколько более сложный коктейль, в который помимо углеводов входят еще и белки. Все знают, что за два-три часа до тренировки стоит пообедать, причем в вашем рационе должно присутствовать достаточно углеводов – до 100 грамм, и белка – до 25 грамм.
Но не многие знают, что уже через 45 минут тренировки все эти запасы исчерпываются, и тело начинает черпать энергию, забирая гликоген из мышц, то есть по сути разрушая их. Здесь и пригодятся белково-углеводные коктейли. Ведь не зря же этот промежуток в 20-40 минут называют еще белково углеводное окно.
Это могут быть действительно специальные напитки, продающиеся в магазинах для фитнеса, но если вы не супер-профи, вам достаточно будет выпить:
- готовый молочный коктейль с добавление сока фруктов;
- молоко с медом и кусочком сливочного масла, добавленным буквально на кончике ножа;
- или просто какао на молоке.
Впрочем, не всегда это все можно найти в качалке или поблизости и не всегда все это стоит адекватных денег. Так что просто носите с собой пакетик со смесью орехов и сладких цукатов. Она отлично поможет вам прикрыть углеводное окно после тренировки.
